消极的思维模式可能会让你很难走出抑郁。这主要表现在两个方面，其中一个很明显。如果你抱着消极的想法，你更容易陷入抑郁。另一个原因可能很让人吃惊，但却是事实，那就是抑郁症患者并不缺乏积极的情绪，他们只是不允许自己去感受。

这种认知方式叫做“抑制”。包括用“我不配拥有这样的幸福”或者“这种美妙的感觉不会持续太久”这样的想法来压抑积极的情绪。比如一个产后抑郁症的新妈妈可能会告诉自己不要恢复(作为惩罚)，因为她从一开始就是一个抑郁症的坏妈妈。

抑郁症患者的这种思维模式可以称为防御性悲观主义——防止高期望落空。

你不想当傻子，就压抑自己乐观的想法，保护自己不被潜在的失望伤害。

认知行为疗法为帮助人们应对抑郁症的负面概念提供了五种积极的参考技术。

01

找到抑郁的起因并提出解决方案

写日记，和心理咨询师交谈，可以帮助你发现抑郁的原因。当你找到自己抑郁的源头，你可以试着用一句简单的话写下困扰你的东西，然后试着改善问题。抑郁症的一个特点是绝望，不相信事情会好转。写下你解决问题的方法有助于缓解你的无力感。举个例子，如果你正在与孤独作斗争，你可以做以下尝试，加入当地的爱好团体，或者在网上报名交友。

02

换个说法陈述消极的想法

在找到抑郁的源头后，关注自己基于某件事的负面想法，来压抑正面情绪。写一份积极的自我陈述来抵消消极的想法。当你注意到脑子里一个小小的声音在悄悄扼杀一个积极的想法时，重复一遍。久而久之，积极的想法自然会取代消极的想法。

需要注意的是，自我陈述不应该否定负面思想。举个例子，如果消极的想法是“我现在很抑郁”，那么正确的做法不是表达“我现在觉得真的很幸福”，而是说“每个人的人生都有起有落，我的人生也是如此。」

有时候自我陈述变得如此常规，以至于需要更新。这时，你可以把自我陈述翻译成你能说的其他语言，或者重新表达，甚至选择提高他们的“幸福感”。例如，自我陈述“我可以探索幸福”可能升级为“我可以享受一个超级‘积极’的一天”。

03

尽可能创造积极思考的机会

当人们走进房间时，他们可能会注意到，“我讨厌墙壁的颜色”，而那些积极思考的人恰恰相反。他们可能会训练自己尽快在房间里找到五件让他们感到积极的事情。

设置手机一天三次提醒自己积极思考。

04

用美好快乐的事情作为一天的结尾

在一天结束的时候，把你生活中最感激的事情写在纸上或社交主页上。记录积极的想法，甚至在网上分享，可以帮助你在脑海中形成新的联想，或者开辟新的渠道。创造了这种新的思维方式的人，可能会体会到从早上醒来想到“哦，我又要上班了”到“多美好的一天”的变化。

05

学会接受失望是人生的一部分

失望是生活的一部分，你对失望的反应会影响你能脱离困境多久。正在分手的人可能会自责甚至发胖，会想“长得好看有什么意义？我不想见任何人。”。更好的处理方法是让自己感到失望，记住有些事情是自己无法控制的。处理你能控制的事情，写下发生了什么，你从这次经历中学到了什么，下一次你能做什么改变，这能帮助你继续前进，对未来感觉更好。