如果长时间不能在床上睡觉，可以：

01

丢开电子设备

多年来，睡眠医生一直告诉你睡前不要使用智能手机、笔记本电脑和平板电脑，他们有很好的理由。电子屏幕发出的光不仅会干扰褪黑激素的分泌(这让你在生理上更难入睡)，还会增加你的焦虑和压力，尤其是当你刚刚通过电子邮件或社交媒体收到压力信息的时候。这会让恼人或不愉快的消息在你脑海里盘旋，让事情变得更糟。

另外，你在这些电子设备上使用的应用、网站和新闻(很大程度上)是为了让你(和你的大脑)忙碌。互联网是为了吸引注意力而设计的，这样你的眼睛会花更多的时间在屏幕上，这会损害你的睡眠。

为了保护你的睡眠，你应该在睡觉前1-2小时，或者至少在睡觉前30分钟关闭电子设备。

02

留出「焦虑时间」

就像你留出时间去拜访朋友或者做理疗一样，你的焦虑也可以。每天睡前1-2小时，安排一段固定的时间(长约15-30分钟)，把自己的担心写在纸上。除了写下困扰你的事情，你还应该为这些问题制定至少一个行动计划。在一天的早些时候想想这些压力源，当你躺在床上的时候，它会减轻你对这些事情的担忧。

03

创建一套「入睡流程」

大多数人认为睡觉就像呼吸。你的身体自然会做。这是不对的。

现代生活在白天制造了那么多刺激，让我们的大脑高速运转。如果你不给他们休息的时间，他们会在睡觉前继续以这个速度跑。

睡觉前至少30分钟，开始你的睡前准备，做一些放松的事情，比如听音乐或阅读。长此以往，你会训练自己的身体在放松后想要睡觉。

04

列一张感恩清单

现在你已经摆脱了焦虑，你需要用积极的想法代替消极的想法，这可以通过写感恩日记来实现。当你写下这些积极的想法时，它们会比只存在于你脑海中时更有影响力。所以试着每天晚上花几分钟列出3-5件值得感激的事情。

05

练习4-7-8呼吸法

你可能听说过“深呼吸”来应对压力，深呼吸对睡眠有显著效果也是有原因的。缓慢的心率是入睡前的必要准备，呼吸技术是实现这一目标最有效的方法之一。

4-7-8呼吸法的具体方法是：

吸气4次，保持7次，然后呼气8次。

至少做5-7次，心率就会变慢。

06

练习渐进式肌肉放松

当你躺在床上时，从头到脚放松所有的肌肉。这不仅是惊人的放松，顾名思义，它还迫使你专注于身体的某些部位，将注意力从你正在思考的每一个想法或压力源上转移开来。

07

保持一致的睡眠时间

这是睡眠保健的重要组成部分，也是许多睡眠医生推荐的保证良好睡眠的指南。也有助于思考。如果你在大脑还没准备好睡觉的时候就早睡，它会把注意力放在其他事情上，让你很兴奋。

如果半夜醒来又睡不着，你可以：

起床

虽然这似乎违反直觉，但在焦虑20分钟后下床是睡眠医生给出的可靠建议。如果长时间在床上焦虑，大脑就会开始把床和焦虑、睡不着联系起来。你给自己制造了一个恶性循环，你的床正在变成一个让你难以入睡的空间。

降低心率

你可能在睡觉前使用了4-7-8呼吸或深层肌肉放松。现在再试一次，因为你的目标不仅仅是降低你的心率，更重要的是转移你思想上的注意力。

写下你的担忧

床边放一个笔记本，写下你最担心的事情。这不同于留出“焦虑时间”，因为你不需要为你的焦虑提供解决方案。你只要把它们从脑袋里拿出来，这样你的大脑就可以休息了。