“昨天又失眠了。”

已经成为每天早上打招呼的一句俗语。据调查，中国有2亿失眠患者，其中38%的成年人有睡眠障碍。

罗素福斯特(2013)在TED演讲中提到，人的一生有36%的时间是在睡觉。如果你有幸活到90岁，你将有整整32年的时间在睡眠中度过。

那么，当你的睡眠质量差的时候，你的人生就会有几十年的痛苦，当你在床上辗转反侧的时候，你的脑海里就充满了思绪。你好像睡着了，但是还有一些意识，很容易醒过来。失眠，或睡眠质量，已经成为人们越来越关心的问题。

今天我们来说说为什么睡不着。以及如何改善睡眠。

睡眠研究者称“睡眠不足”为睡眠剥夺。不同阶段的人对睡眠的需求不同。比如老年人需要更短的睡眠时间，而年轻人需要更长的睡眠才能在醒来后感到神清气爽。

美国国家睡眠基金给出了一组数字，说满足这些条件需要足够的睡眠：

躺在床上后，30分钟内即可入睡；

夜间睡眠7-9小时(18-65岁人群)；

晚上最多醒一次。如果你醒了，20分钟内就能睡着。(Kristen，2017年)

与以上条件相比，你觉得自己睡得好吗？

我们睡不着的原因有很多，最常见的就是缺乏褪黑素，所以市场上推出了一系列以褪黑素为主要治疗失眠的药物。的确，我们的头脑中会产生一种激素，它会让我们感到困倦。如果激素分泌不够(受褪黑素水平不足的影响)，我们就不会犯困。

然而，专家表示，不建议未经允许服用褪黑激素来改善睡眠。其治疗效果极其有限，长期大量使用褪黑素有潜在的身体伤害。

睡眠质量也和我们的生活习惯有关。例如，规律的饮食和适当的锻炼可以让我们睡得更快，睡眠质量更好。晚餐吃得太多或太晚可能会影响睡眠质量。

其他研究表明，在所有因素中，最重要的是保持睡眠时间的规律性。如果你一直在同一时间睡觉，而不是通宵达旦，一天狂睡，你的睡眠质量会有显著的不同——前者的质量会高很多。

规律的睡眠时间也被证明与更稳定的情绪有关。

睡眠质量对人的影响不容忽视。许多相关研究发现，睡眠不足会影响大脑额叶的功能，进而影响人的认知和行为功能。也就是说：睡不好会变傻，这是真的。

不仅如此，糟糕的睡眠质量很容易导致体重增加、记忆力下降，以及对他们的逻辑判断和现实的忽视。一项研究发现，被剥夺睡眠112小时的人可能会出现幻觉和妄想。他们睡觉前先降低体温。因为人在入睡时，内部温度会逐渐降低，早降低内部温度可以向大脑发出一个：“我已经渐渐睡着了”的信息。为此，我们可以在睡前喝一杯热牛奶，或者洗个热水澡。

3、上床之后专心睡觉

Orman博士建议人们不要在床上做除了睡觉(和性)以外的任何事情，比如玩手机或电脑。这样做的目的是让大脑把“床”和“睡觉”联系起来。如果你发现自己躺在床上，忍不住去想工作，学习，情感特征或者内心世界。这时，你需要寻求专业心理咨询师的帮助。