当你被焦虑和恐惧深深困扰时，你能做什么？

你可以期待奇迹。可以希望长大后自然摆脱。你也可以希望只要你避开它，它就会消失。

你会把生活质量寄托在这些希望上吗？

那么，理性情绪行为疗法(REBT)的创始人阿尔伯特埃利斯有什么建议呢？

埃利斯会告诉你，他有过无数的焦虑和恐惧，比如害怕有魅力的年轻女性，在群体面前说话。他通过不懈的努力，运用哲学认知技术和心理行为方法，克服了恐惧和焦虑。可以用同样的方法。

我们来讨论一下埃利斯的三种焦虑形式：自我焦虑、不安和焦虑。这三种形式的焦虑通常混合在一起，支持特定形式的焦虑，如广场恐怖症(对特定地方的恐慌的恐惧)和社交焦虑，如公开演讲焦虑。减少一种核心焦虑通常会导致另一种焦虑的强度降低。

比如你对演讲——焦虑，演讲——可以是任何需要表达的东西，比如考试，参加舞蹈比赛，看素描场景，或者参加跑步比赛。当这种焦虑伴随着那三种形式的焦虑时，如何克服？01

自我焦虑

主要是关于你自己。它威胁到你的自我形象或自我价值。理解自己如何评价自己，是理解自我焦虑的关键。比如你是否对自己强加了不切实际的要求？如果你认为你必须发表演讲才能打败所有人，你绝对需要别人以积极的方式肯定自己，那么你就把自己置于情感危险之中。(如果你总想着用那些引起焦虑的苛求的词，比如必要性、需要性，你能不能在这方面给自己留点神？)可以试试其他方向。

想想自己是否因为做得不够好而让自己焦虑。以一种小题大做的方式(以一种不相称的方式夸大可能产生的负面后果来评估未来的某个情况)，把自己推向一条不归路，去担忧和思考各种可怕的可能性。你可能会同时扭曲和放大你的紧张情绪(扭曲=通过使用戏剧性的语言使情况变得比实际情况更糟，如可怕或无法忍受)。与其深入思考可能的失败，不如努力做得更好。你能表现得好像你能为你的演讲做好准备，而不期待坏事和扭曲从未发生的结果吗？意识到这个选择，就是你往这个方向去实践的起点。

审视自己如何判断自己的价值。你让你的价值依赖于高不可攀的标准吗？你是不是在窥探自己，评价判断自己是否准备充分？通过认识到这个二元价值的问题，你就走上了正确的道路，从你的演讲表现中区分出你的整体价值。如果只有一个预期的糟糕表现不能代表你的价值，那么你会觉得更加敏捷和自由。

做一个“自我”清单。你不只是一个公众演讲，是吗？如果你不确定，编织一张你的积极品质、知识和经验的清单。你很快就会明白，判断你的价值和判断你的各种表现是很不一样的。你会明白，作为一个演说家，你既不是一个成功者，也不是一个失败者，更不是一个成功者，更不是一个失败者。比如你想做100个讲座，有些人会比其他人表现更好。代替你评估你的表现，你可能会得到更多的提升。02

不适焦虑

是对你未来感情稳定的夸张威胁。如果你期望害怕，认为自己无法承受演讲中的紧张气氛，那么你很可能是小题大做。通过这样做，你把自己投射到一个脆弱的，也许令人恐惧的位置。你也会把自己描述成情绪崩溃(扭曲)，让自己痛苦。为了避免崩溃(不管是什么意思)，你会一直避免准备演讲，直到你觉得舒服为止。这种拖延计划很少奏效。可以尝试其他方法。

讨论逃避不适和体验不适的好处。逃避不适的好处是短暂的放松。这是一种华而不实的奖励。以下是它的缺点：1)你在冒险强化逃避紧张的行为；2)你让自己陷入了这个循环。想想另一个选择。如果你允许自己感到不舒服，你会发现你不必害怕这种感觉。这是一个好处。因为你错过了焦虑。作为额外的收获，你也会减少二次拖延的习惯。因为拖延症跟随着一些情绪问题，比如焦虑。比如，当你推迟解决焦虑问题或者推迟直接面对被压抑的恐惧时，你就间接陷入了拖延症。通过有效地面对你的焦虑和恐惧，你可以避免陷入这个陷阱。

让自己学会描述自己的感受，不要夸大情绪的含义。比如“我不喜欢焦虑的感觉”和“我受不了焦虑的感觉”的意思是不一样的。用现实而温和的语言重新组织问题陈述，可以避免把自己看成不合格，把这个结论投射到未来。

把自己置于一个具有挑战性的境地。把学会忍受紧张的过程作为参与一个有用的和不舒服的情况的一部分。在行为上表现出自己可以承受紧张，不太可能从正常的紧张跳到负面情绪，然后你进一步描述为可怕。03

对焦虑的焦虑

它可能是一个主要的张力放大器。——可能比你最初的焦虑更强烈。你对你的演讲感到焦虑。这种焦虑会分散你的注意力。你对焦虑的感觉感到焦虑，并把它放大到比你第一次经历的焦虑更严重的程度。可以试试其他方向。

练习灵修。想象自己在一个听众面前演讲，一切都很顺利，然后思考下一次演讲该如何提升自己。

和三五个朋友一起练习演讲。接收关于如何改进的反馈。消化吸收最适合自己的反馈，把演讲作为练习重复一遍。

练习接受。如果你问阿尔伯特艾利斯另一个建议，他可能会说，“接受你自己，尽管你有人类的弱点和缺陷。”。接受别人，接受生活。接受就是接受生活本来的样子，包括自己不喜欢的方面，但同时又拒绝对自己改变不了的事情悲观失望。通过努力培养一种接受的态度，你正在化解埃利斯描述的三种核心焦虑。